5X5 스트롱리프트 운동초보자들의 국민루틴

 

 

 

5X5 스트롱리프트란?

 

스트렝스 훈련 중 제법 유명한 운동루틴입니다

즉 일반적으로 힘을 늘리기위한 운동루틴이라고보시면됩니다

 

근육의 크기를 늘리거나 다이어트효과보다는

순수하게 힘을 늘리는 목적성을 갖고 있습니다

 

운동을 처음 접하는 흔히말하는 '헬린이' 들이

많이 선택하고 듣는 운동루틴인데요

 

초보자들만을 위한 운동루틴이다!

라는 말을 하려는건 아니구요

 

운동을 시작하는 사람이 고강도의 운동을 통해서

근육에 충분한 과부하를 주는것이 중요하고

초반에 근성장이 빠르게 활성되는것을 활용해서

보다 효율적으로 근육크기도 늘리고, 다이어트도 할 수 있도록

하는 루틴이라고 이해해주시면 될것같습니다

 

 

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5X5 스트롱리프트는 어떻게 하나요??

 

5X5 스트롱리프트의 가장 큰 장점은

심플한 루틴이라고 생각합니다

 

운동루틴을 매번 검색하고 기억할필요없기에

더더욱 간단하고 편리하죠

 

루틴A	스쿼트	벤치프레스	바벨로우
루틴B	스쿼트	오버헤드프레스	데드리프트

 

 

이 두가지 루틴을

계속 반복해서 진행해주시면됩니다

 

예를들면 이렇습니다

월요일 루틴A(스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우)

수요일 루틴B(스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트)

이런식으로 하루하고, 하루쉬고

하는 패턴으로 운동을 진행해주시면됩니다

 

무게증량 방법

 

스트롱리프트의 특징은

무게를 계속해서 늘리는 루틴입니다

 

매 운동마다 2.5KG 를 늘려나가시면 됩니다

저는 2.5KG를 증량하기가 어려워서

2.5KG원판 2개를 끼워서 5KG씩 매번 증량했습니다

 

때문에 첫 무게를 내 무게보다 더 낮은중량으로

설정해서 시작하는게 중요합니다

 

어짜피 한달정도만 지나면

아.. 너무무겁다.. 라는 생각이 절로 드실거니까

걱정마시고 첫중량은 그냥 봉 무게로 시작한다고 생각하시고

가볍게~ 시작하시기 바랍니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

휴식시간??

 

 

스트롱리프트 루틴을 진행하시면서

꼭 하루이상 휴식을 해주셔야합니다

 

무게를 계속해서 증량해가는 루틴인 만큼

몸에 충분한 휴식시간을 주셔야지만

계속해서 무게증량이 가능합니다

주 3일만 운동을 한다고 생각하셔도 될것같아요~

 

또한 쉬는시간도 굉장히 궁금하실것같은데요

5회반복을 성공하셨다면 1분 30초

5회 반복은 성공했지만 어려웠다면 3분

5회 반복을 실패했다면 5분

입니다~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

스트롱 리프트는 누구에게 적절한 운동인가??

 

 

스트롱리프트는 초보자들을 위한

운동루틴이라고 위에서도 말씀드렸는데요?

 

초보자의 기준이 다들 다르기때문에

조금 혼란스러우실거에요

 

스트롱리프트 사이트에서는

초보자를 아래와 같은 목표를 제시하고있는데요

 

스쿼트 100KG

벤치프레스 80KG

데드리프트 140KG

오버헤드프레스 45KG

바벨로우 70KG

라는 목표를 제시하고있습니다

 

상단의 목표를 기준으로 잡으시면되는데

스트롱리프트5X5 루틴을 진행하다가

증량이 원할하게 안되는 정체기가 온다면

다른루틴으로 변경하시는걸 추천드립니다~